睡眠負債、という言葉を聞いたことがありますか？睡眠負債とは、「意識しない程度に毎日わずかずつ積み重なる睡眠不足」のこと。まさに、“睡眠の借金”です。睡眠負債については1年半前のこのコラムで取り上げていますが、今回はその影響についてさらに深く考えてみましょう。

まずは、睡眠負債をためているかどうかを確認してみましょう。「時間を気にせずに眠ってみて普段より余分に眠った時間」が、今たまっているアナタの“睡眠負債”です。睡眠負債は、「ためずに即返済（寝ること）」が基本。「休日にまとめて返済（寝だめ）」は、2-3時間が限度で、それ以上寝だめすると、生活リズムを壊し、かえって健康を損ねてしまいます。

図1を見てください。6時間睡眠が2週間続くと、1晩徹夜したあと同じレベルに脳のパフォーマンスが低下することを表しています。さらに、4時間睡眠が続くと、1週間後には何と、脳のパフォーマンスは2晩徹夜明けと同じくらい低下することが示されています^*1。

70年代以降、日本人はどんどん短眠になっていきました。国民全体の1日の睡眠時間（平均時間）は，平日7時間15分（図2）、土曜7時間42分，日曜8時間3分で、特に平日の睡眠時間が減っています^*2。

怖いのは、「睡眠負債を抱えている」という自覚がしばしば欠けること。睡眠が足りていないにもかかわらず、それに気づいていない人が少なからずいるということが推測されます。本来成人には1日6時間半～7時間半の睡眠時間が必要です。しかし厚生労働省の調査によると、睡眠時間が6時間未満の人は約4割、40代については約半数にものぼります（図3）^*3。自覚症状を感じにくい睡眠負債は、決して他人ごとではないといえるでしょう。

“睡眠不足”と“睡眠負債”の違いは何でしょうか？それは、睡眠不足が1日単位と短期的なのに対し、睡眠負債は持続的、慢性的な概念であること。 睡眠負債が長く続くと、体内ではいったいどんな影響が及ぶのでしょうか。時間を追ってみていきましょう。

• 数週間続くと・・・自律神経の乱れ → 高血圧、不整脈
  まず、自律神経のバランスが崩れてきます。交感神経が優位となり、高血圧や不整脈が出現しやすくなります。
• 数ヶ月続くと・・・ホルモンバランスの乱れ → 肥満、糖尿病、脂質異常
  眠っているときに多く分泌される成長ホルモンが減り、変わってストレスホルモンである副腎皮質ホルモンが多く分泌されるようになります。疲労回復が遅れ、免疫機能が低下しやすくなります。さらにインスリン抵抗性が上がり、また食欲を制御するレプチンの分泌が抑制されるため、肥満や代謝異常が進みます。
• 数年続くと・・・精神神経系の異常 → 抑うつ
  セロトニンやカテコラミンなど、生命維持に必要な物質が枯渇するようになり、抑うつ状態を引き起こしやすくなります。
• 15年ほど続くと・・・ アルツハイマー病など 脳内の老廃物といわれるアミロイドβなどの物質が除去されにくくなり沈着、アルツハイマー病など認知機能の低下を引き起こしやすくなると言われています。

睡眠負債を完済すれば、病気になりにくくなるだけでなく、動くのが楽になり、ストレスに強くなったり、集中力が高まったりと、心身のパフォーマンス向上が期待できます。