まず、質問。

1, 靴下を片足で立ったまま履けますか？
2, 腕を使わず片足で立ち上がれますか

1. の回答がNOの場合、サルコペニア肥満（隠れ肥満）の疑いがあります。また、30歳代で 2. の回答がNOの場合、80歳になったら自力で立ち上がれない可能性大だと言われています。いずれも、筋肉がスカスカになったサルコペニア肥満（隠れ肥満）の結果です。

図6は日本人のデータです。なんと、40歳代以上の中高年の7人に1人はサルコペニア、5人に1人は肥満、そして5人に1人はサルコペニア肥満（隠れ肥満）であることがわかります^*2。そして、最近20代女性のサルコペニア肥満（隠れ肥満）率の上昇が深刻になっています。20歳代の日本人女性を対象とした研究では、約4人に1人がBMI18.5未満の「やせ」（標準BMIは22）である一方、3-4割という高頻度でサルコペニア肥満（隠れ肥満）がみられることが報告されています^*4。

サルコペニア肥満（隠れ肥満）の20代女性の特徴として「朝食が少ない」「間食が多い」「ビタミンC摂取が少ない」という報告があります^*5。
また、食事が不規則で睡眠時間が長く、運動しない傾向があることも報告されています^*6。

過激なダイエットが、サルコペニア肥満（隠れ肥満）の原因の一つであることは、いうまでもありません。特に運動せずに極端な食事制限を行うと、一時的な脂肪の減少のあとで必ず筋肉の減少もきたします。筋肉が減ると代謝が低下し、脂肪燃焼力が低下、結果的に脂肪の蓄積が起こりやすくなります。かくして、“隠れ肥満体質”へと変貌してしまいます^*7。

日本の将来を担う若者のこうした状況を、厚生労働省も懸念しているようです。

ある研究によれば、一方、サルコペニア肥満（隠れ肥満）の女性11人対象に、1日3食2週間の食事介入によって体脂肪と内臓脂肪の減少、インスリン抵抗性の改善、血中脂質の改善、及び貧血指標の改善が認められたそうです。サルコペニア肥満（隠れ肥満）を防ぐために大切な要因は、次の2つ。

• バランスの取れた、十分な栄養
• レジスタンス運動（筋力トレーニング）を中心とした運動

筋肉を増やす食事としては、動物性たんぱく質（肉、魚、卵）をしっかりと摂ること。まちがってもお菓子を食事がわりにしないこと。筋トレ後すぐに良質なアミノ酸を摂ると効果的です。食が細く十分なタンパク質が取れない場合には、蛋白質や必須アミノ酸（BCAA：バリン・ロイシン・イソロイシン）のサプリメントを補充するのも効果的です。

また運動では、ウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、筋肉を意識して使う筋トレを取り入れる方が効果的とされています。自分の最大パワーの5割程度の重さで十分です。筋肉量の多い下半身を中心に、ストレッチ、スクワット、もも上げ、つま先立ちなどを取り入れましょう。

• ダイエットして、シルエットは変わらずに体重だけ減った人
• 若いころと見た目は変わったけれど体重がまったく変わらない人

若さを保ってうらやましい！と思いきや・・・実は、このような人たちこそ要注意！通常、努力しなければ年齢とともに筋肉が減るので、シルエットが変わらず体重だけ減ったとしたら、そう、脂肪が増えているのです。また、体重が全く変わらない人は、筋肉が脂肪に置き換わってしまって、実際には太った可能性があります。つまり、見かけだけでも、体重だけでも、サルコペニア肥満（隠れ肥満）は判断できません。筋肉量や体脂肪率を測ることができる、“体組成計”を利用することをお勧めします。